Gwénola Lestrohan diététicienne nutritionniste à Lorient

Dans votre panier du mois d'octobre :

Voici les fruits et légumes que vous pourrez trouver sur les marchés, dans votre supermarché, potager, verger ou dans les bois...

Les fruits :
Coing, figues, framboises, mûres, myrtilles, châtaignes, pêches de vigne, noix, poires, pommes, prunes, quetsches, raisins, chataignes.

Les légumes :
Blettes, brocolis, carottes, céleri,champignons, choux-fleurs, choux, choux de Bruxelles, épinards, courges, courgettes, cresson, endives, fenouil, haricots verts, laitue, navet, oignon, poireaux, potiron, radis.

C'est la saison des pommes : véritables aliments santé.

"An apple a day keeps the doctor away", ce proverbe anglo-saxon que l’on peut traduire par « mangez une pomme par jour permet de garder le médecin à distance » peut se justifier aujourd’hui par l’avancée des connaissances sur les propriétés nutritionnelles de ce fruit d’automne :

Son action diurétique est reconnue. Elle est liée à sa richesse en eau et en potassium, à sa faible teneur en sodium, et à la présence de sorbitol : la pomme favorise ainsi l'élimination urinaire des déchets.

La pomme est riche en composés protecteurs au niveau cardiovasculaire :
Des polyphénols antioxydants (catéchines, procyanidines, anthocyanes, quercétines) qui diminuent le risque cardiovasculaire en limitant l’oxydation des lipides en circulation dans le sang.
Des fibres qui sont abondantes dans la pomme : elles atteignent en moyenne 2,1 g aux 100 g dans le fruit épluché (et 3 à 3,7 g dans le fruit avec la peau). Les fibres notamment la pectine freinent l’absorption des graisses et des sucres, une plus grande partie est donc éliminée dans les selles.
La pectine a aussi un effet régulateur sur le transit. De ce fait, la pomme est aussi efficace pour lutter contre la paresse intestinale que pour traiter une tendance à la diarrhée

Enfin, plusieurs études ont montré l’effet bénéfique de la pomme sur le cholestérol sanguin :
Les études à l'Université P. Sabatier de Toulouse (R. Sablé et R. Sicart) ont montré que la consommation quotidienne de 2 pommes peut entraîner une baisse significative du taux de cholestérol sanguin, chez plus de la moitié des sujets testés.

L'équipe du Pr Girault, du CHU d'Angers, a confirmé cet effet bénéfique. Durant deux mois, un groupe de 235 patients ayant une cholestérolémie élevée (2,5 g /l ou plus) a consommé chaque jour 3 pommes, pendant ou entre les repas. Les résultats sont spectaculaires : diminution nette (de - 5 % à - 15 % ) du taux du cholestérol total, d'autant plus forte que le taux initial est élevé, avec une baisse du "mauvais cholestérol" particulièrement importante, et une amélioration du rapport "bon cholestérol/mauvais cholestérol". Et le phénomène est encore plus marqué lorsque la pomme est consommée avec la peau.

Mangez les pommes crues avec la peau si elles sont bio. Vous bénéficierez des antioxydants et de la vitamine C qui se trouvent en majorité dans cette partie de la pomme.
La cuisson des pommes provoque en effet une destruction vitaminique partielle, de l'ordre de 25 à 30% pour une cuisson de la pomme au four, mais difficile de résister à une bonne tarte aux pommes !

Côté plaisir justement, la pomme peut se manger aussi bien en plat sucré-salé qu’en dessert :
Voici quelques recettes que vous pouvez retrouver sur le site maigrir2000.com :
Salade crue betterave, carottes, pommes et raisin
Soupe au céleri rave et à la pomme
Compotée de pommes au chèvre chaud
Tarte amandine pomme au cassis de Dijon

Sources : Aprifel, La nutrition, Association nationale pomme poire.

Mangez des kiwis!

Le kiwi est un fruit de l'hiver qui réveille le palais grâce à sa saveur acidulée.
C'est encore de saison et c'est local, près de Lorient, on cultive des kiwis bio.
La variété la plus consommée est le Heyward, mais on trouve également des kiwis à chair jaune + sucrée le Zespri Gold.

Côté nutrition :
Il est riche en vitamine C : 93mg pour 100g, soit pour un kiwi de taille moyenne. (Les apports recommandés en vitamineC sont de 110 mg/j).
Le Kiwi est une bonne source en vitamine B9 ou folates et en cuivre
Le kiwi est assez riche en fibres : environ 2.5g/100g.
Des études ont montré une effet du kiwi contre la constipation. 1 voire 2 kiwis le matin au petit déjeuner peuvent vous aider à réguler le transit.

Côté pratique :
Achetez des kiwis à texture ferme.
Il se conserve plusieurs semaines au frais, pour le faire mûrir placer le à température ambiante. sa chair devient alors plus tendre et son goût plus sucré.

Consommé nature, on apprécie sa saveur délicate.

Dans les salades de fruits, il est conseillé de mettre le kiwi dans le mélange au dernier moment sinon il ramolli les autres fruits.
Le kiwi contient des enzymes l'actinidine et la broméline (comme l'ananas) qui attendrissent la viande.On peut donc l'utiliser en marinade sous forme de purée.

Sources : Alimagri site du minstère de l’agriculture

Comment choisir parmi les céréales de petit déjeuner ?

Les céréales de petit déjeuner peuvent constituer votre féculent du matin, c'est-à-dire l’aliment qui vous apportera de l’énergie tout au long de la matinée (comme le pain).

Alors comment savoir si les céréales sont de bons produits ?

Puisque c’est un féculent, le produit doit apporter des glucides et plus particulièrement des glucides complexes. Les autres nutriments : protéines et matières grasses auront moins d’importance pour le choix du produit.

Rappelons qu’il existe 2 types de glucides (ou sucres) les simples et les complexes.

Les simples sont ceux qui vont apporter un goût sucré, mais ils vont souvent passer assez vite dans le sang et générer une forte glycémie, en conséquence, vous aurez faim assez vite dans la matinée.

Les sucres complexes sont en fait majoritairement de l’amidon qui sera dégradé progressivement. Vous aurez ainsi une meilleure satiété tout au long de la matinée sans avoir envie de craquer vers 10h30 !

Dans le tableau des valeurs nutritionnelles du produit les sucres simples sont indiqués sous le terme dont sucres.

Exemple :

Glucides	60g pour 100g de produit
Dont sucres	15g pour 100g de produit

Ce produit contient 15g de sucres simples et 45g d’amidon (non mentionné sur l’étiquette).

Glucides	60g pour 100g de produit
Dont sucres	35g pour 100g de produit

Ce produit apporte la même quantité de glucides mais il  est plus sucré donc moins intéressant.

 

Mais d’où vient ce sucre ?

Le sucre peut être soit du sucre ajouté soit du sucre provenant naturellement d’un ingrédient.

• Dans le cas où le sucre est ajouté, il est mentionné dans la liste des ingrédients sous les termes : sucre, sirop de glucose, fructose, dextrose…
• Dans le cas où le fabricant n’a pas ajouté de sucre, on peut avoir l’allégation : « sans sucre ajouté ».

Mais on retrouvera quand même un peu de sucre dans les valeurs nutritionnelles car un des ingrédients peut apporter naturellement du sucre. C’est le cas des fruits séchés comme les raisins secs, les figues…

Les céréales sans sucre ajouté du type muesli ou flocons d’avoine sont des aliments de qualité car le sucre naturel associé à des fibres ne passera pas très vite dans le sang.

A noter que ces produits sont souvent aussi sans sel ajouté, ce qui n’est pas le cas de beaucoup de céréales.

Pour résumer :

• Privilégier un produit sans sucre ajouté
• Ou alors regarder dans les valeurs nutritionnelles, la quantité de sucres simples sous le terme « dont sucres » 
• Choisir l’aliment (qui vous plait) avec la valeur la plus faible possible.

C'est de saison : La langoustine!

La « demoiselle » comme on l'appelle dans le pays bigouden, habite surtout sur la côte atlantique de la Scandinavie à Gibraltar. La langoustine vivante de nos côtes est pêchée dans le Golfe de Gascogne. C'est une produit de saison, la meilleure période pour la déguster est celle d'avril à octobre. Pour une meilleure qualité, achetez les vivantes. Petites moyennes ou grosses, elles sont toutes excellentes!

Nutrition : La langoustine est une bonne source de protéines, de sels minéraux : calcium, phosphore, iode, sélénium (antioxydant) et de vitamine E (antioxydant)

Cuisson des langoustines : Soyez très précis, la chair délicate de la langoustine n'aime pas être trop cuite. Plonger les langoustines dans un court-bouillon ou une eau frémissante salée. Les laisser 2 à 4 minutes ou le temps de la reprise de l'ébullition. Les retirer de l'eau de cuisson et les laisser refroidir. Vous pouvez ensuite les accomoder dans une salade composée.

Inspirez vous des recettes du site internet Maigrir2000 : http://recettes-minceur.maigrir2000.com/ et remplacer par exemple les crevettes de la recette de <strong>salade fraicheur crevettes champignons pamplemousse, par des langoustines.

Bon appétit!