Gwénola Lestrohan diététicienne nutritionniste à Lorient

La graisse.

A lire dans Sport & Vie de septembre-octobre 2007, un excellent article de Denis Riché sur le tissu adipeux.

Il nous reste beaucoup de choses à apprendre sur notre graisse. savez-vous qu'elle est le siège de la production d'hormones régulant l'appétit?

Importance de l'hydratation pour un sportif.

Lors de l'effort sportif, la transpiration ou sudation permet au corps d'éliminer la chaleur dégagée par l'activité des muscles.

La sueur représente 70 à 80% des pertes en eau pendant et après l'effort. L'urine et la vapeur d'eau de respiration contribue aussi à cette perte en eau.

Le total des pertes peut atteindre 0,5 à 2,5l/h.

La sensation de soif est un signal d'alarme qui informe l'organisme qu'il se déshydrate, c'est à dire que les entrées d'eau sont inférieures aux pertes. Elle s'accompagne d'une sècheresse de la bouche et de la gorge liée à une diminution de la sécrétion de salive.

Cette alarme est un indicateur trop tardif de la déhydratation qui peut entrainer des baisses de performances par augmentation des battements cardiaques, diminution de l'endurance et augmentation de la température du corps, ainsi que des risques de blessures musculaires et tendineuses.

Quand boire?

Il faut boire pendant la séance sportive (600 à 800ml max par heure, à fractionner) , mais également avant et après.

Que boire?

L'eau plate à température moyenne (10° à 15°C) est largement suffisante si l'activité physique ne dure pas plus d'une heure et demi.

En revanche si la séance dure plus logntemps, on peut enrichir sa boisson avec du sucre (30 à 40 g/l).

L'eau gazeuse peut être consommée après l'effort.

Les Conseils de Maigrir 2000 pour garder la ligne pendant les sports d'hiver.

Vous vous préparez à pratiquer un sport pendant une semaine dans une atmosphère froide et particulièrement sèche. Il est donc nécessaire de tenir compte de quelques conseils diététiques pour aider votre corps à s'adapter aux changements et à garder la ligne.

1. Cette semaine est l'occasion de vous faire plaisir, donc mangez de tout.

2. N'oubliez pas les fruits et légumes riches en vitamines et antioxydants

3. Manger gras n'a jamais permis de lutter contre le froid. Privilégier une alimentation équilibrée associée à un habillement adéquat.

4. Vous êtes en vacances, vous avez le temps de prendre un bon petit déjeuner. Au menu : Boisson chaude pour se réhydrater (thé, café...), des féculents pour faire le plein d'énergie pour la matinée (pain, céréalesde type flocons d'avoine), un fruit (pomme, orange, banane, clémentine, poire...)un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc à 20%, 30g de fromage...)

5. Pendant la journée, pensez à emmener de l'eau et à vous hydrater régulièrement. En altitude l'air devient plus sec, vous pratiquez une activité physique et le froid diminue la sensation de soif : la déshydratation vous guette!.

6. Pour le pique nique du midi : il faut manger des aliments consistants qui vont apporter des protéines, de l’énergie et des vitamines : - Salade complète

(à assaisonner avec une sauce vinaigrette à base d’huile d’olive, de noix ou de colza):

Dans un récipient en plastique, vous pouvez mélanger un aliment de chaque catégorie :

1) Protéines pauvres en matières grasses

- morceaux de blanc de poulet

- jambon blanc ou jambon de dinde

- viande des grisons ou « bresaola »

- thon en boîte nature

- œufs durs

- crabe, crevettes…

2) Féculents et/ou légumes secs :

Riz ; semoule , pâtes ; blé entier (Ebly^®) ou blé concassé (Boulgour ou Pilpil ) ; pommes de terre ; lentilles…

3) Crudités :

Tomates, concombre, poivrons en petits dés…

4) Légumes cuits : haricots verts, cœurs de palmiers, cœurs d’artichaut, champignons, maïs…

- Olives vertes ou noires

Puis fromage (à part, ou dans la salade) :

Fromage à pâte pressée ou cuite type emmental, comté…(plus riche en calcium),

avec éventuellement une tranche de pain complet ou 1/8è baguette (éviter les pains de mie ou au lait ou brioché ou baguette viennoise).

Puis dessert éventuel  (peut aussi servir de collation vers 17h)

• tous les fruits, penser aux bananes qui sont plus caloriques ;

Les fruits séchés (dattes, figues, abricots…)

7. Le goûter : De retour des pistes, il faut se recharger en minéraux si vous avez transpiré. Buvez une eau minérale gazeuse et mangez des fruits et du chocolat.

8. Le dîner : Il doit être léger comme tout au long de l'année. Pourquoi pas une soupe de légumes, des oeufs ou du poisson s vous avez mangez de la viande à midi?

9) La raclette : Si vous vous laissez tenter, voici quelques astuces :

-Pensez à manger lentement et à savourer chaque bouchée

- Ralentissez le repas en réchauffant des ½ portion de fromage.

• Ne remplissez pas votre poêlon tout de suite après vous être servi

• Avec les pommes de terres, vous pouvez également ajouter des tomates, de la salade verte et des champignons en lamelle.

• La charcuterie de la plus grasse à la moins grasse : Jambon blanc, bresaola ou viande des grisons, jambon cru, rosette.