L’ Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a préconisé mercredi 4 mars «de limiter la consommation de sucres libres ou cachés à moins de 10 % de la ration énergétique journalière, voire à 5 % dans la mesure du possible»
Essayons d’y voir plus clair.
Que sont les sucres libres et cachés ?
Il s’agit des sucres ajoutés dans les aliments afin d’obtenir une saveur sucrée : dans les bonbons, pâtisseries, confiseries, mais aussi les sucres plus cachés dans le pain de mie, le ketchup, les légumes en conserve… et enfin les sucres naturels mais qui sont libres car non entourés de fibres, ceux du miel, des jus de fruits, des concentrés de fruits…
Que représente ces 10% ou 5% ?
10% cela représente environ 50g de sucres soit 10 cuillères à café ou 10 morceaux de sucre par jour . Donc 5% : 25g de sucres, 5 cuillères à café ou 5 morceaux de sucre.
Pourquoi limiter ces sucres ?
Les données scientifiques montrent que les adultes qui consomment moins de sucres ont un IMC plus bas et qu’une augmentation de la quantité des sucres dans l’alimentation entraîne une prise de poids. En outre on sait que les enfants qui consomment le plus de boissons sucrées ont une probabilité plus forte d’être en surcharge pondérale ou obèses que ceux qui en consomment peu.
D’autres données montrent aussi une majoration du taux de caries dentaires lorsque l’apport en sucres libres dépasse 10% de la ration énergétique totale.
Concrètement comment faire ?
Détecter les sucres cachés : En lisant les étiquettes, dans les valeurs nutritionnelles vous trouverez les sucres dans la catégorie « Glucides » sous la mention « dont sucres ».
Ainsi du pain de mie contient 4.9% de sucres, le ketchup 12%, le surimi 2.2% de sucres, certains biscuits avec chocolat au lait 30% de sucres, soit 3g de sucre pour 1 biscuit, les petits pois en conserves 5.2%.
Avec cette soupe, vous aurez 6g de sucre par assiette.
Limiter les aliments élaborés :
En remplaçant un yaourt nature sucré (environ 2 cuillères à café de sucre) par un yaourt nature que vous sucrez vous-même avec une cuillère de sucre ou de miel.
En replaçant du chocolat en poudre (85% de sucre) (on devrait plutôt dire sucre cacaoté !), par du cacao non sucré et un peu de sucre.
Faire attention à la quantité :
Un jus de fruit 100% fruit apporte environ 10% de sucre (fructose), mais attention à ne pas dépasser ce que pourrait vous donner une orange bien juteuse, soit 10cL (ou 100g) maximum !
Prenons l’exemple du petit déjeuner, voyons ce que représente en quantité de sucres ajoutés ou libres, les composants de ce repas :
2 tranches de pain de mie 2.5g de sucre
avec confiture (2 càc) 6g de sucre
Un yaourt aux fruits 15g de sucre
Un verre (15cL) de jus de fruits (100% fruits) 15g de sucre
Total : 38.5g de sucre !
Un autre petit déjeuner :
2 tartines de pain complet 0.8g de sucre
Avec beurre 0g de sucre
Un yaourt nature 0g de sucre
Avec 1 càc de confiture 3g de sucre
1 fruit 0 g de sucre
Total : 3.8g de sucre !
Vous le voyez il est très facile de dépasser les 50g de sucres par jour.
Pour limiter les sucres, on retrouve les conseils de bon sens que l’on donne généralement : faire attention à ses quantités et limiter les aliments préparés, savoir lire les étiquettes…
Mais avoir une alimentation équilibrée et prendre soin de sa santé ne se limite pas à faire attention aux sucres, il est important également d’avoir une alimentation variée et faire de l’activité physique.
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