Savez-vous comment bien équilibrer votre alimentation?
Vous vous sentez peut-être perdu face à tous les recommandations et conseils?
Je vous propose d'éclaircir tous ces points lors d'un atelier autour de l'équilibre nutritionnel.
Lieu : à mon cabinet : 17 cours de Chazelles à Lorient.
Date : mardi 26 février 2019 de 9h30 à 11h00.
Tarif : 15€ par personne à régler lors de l'inscription par chèque .
Inscription ou renseignements par mail, ou téléphone au 0683215454
Voici les fruits et légumes que vous pourrez trouver sur les marchés, dans votre supermarché, potager, verger ou dans les bois...
Les fruits :
Coing, figues, framboises, mûres, myrtilles, châtaignes, pêches de vigne, noix, poires, pommes, prunes, quetsches, raisins, chataignes.
Les légumes :
Blettes, brocolis, carottes, céleri,champignons, choux-fleurs, choux, choux de Bruxelles, épinards, courges, courgettes, cresson, endives, fenouil, haricots verts, laitue, navet, oignon, poireaux, potiron, radis.
"An apple a day keeps the doctor away", ce proverbe anglo-saxon que l’on peut traduire par « mangez une pomme par jour permet de garder le médecin à distance » peut se justifier aujourd’hui par l’avancée des connaissances sur les propriétés nutritionnelles de ce fruit d’automne :
Son action diurétique est reconnue. Elle est liée à sa richesse en eau et en potassium, à sa faible teneur en sodium, et à la présence de sorbitol : la pomme favorise ainsi l'élimination urinaire des déchets.
La pomme est riche en composés protecteurs au niveau cardiovasculaire :
Des polyphénols antioxydants (catéchines, procyanidines, anthocyanes, quercétines) qui diminuent le risque cardiovasculaire en limitant l’oxydation des lipides en circulation dans le sang.
Des fibres qui sont abondantes dans la pomme : elles atteignent en moyenne 2,1 g aux 100 g dans le fruit épluché (et 3 à 3,7 g dans le fruit avec la peau). Les fibres notamment la pectine freinent l’absorption des graisses et des sucres, une plus grande partie est donc éliminée dans les selles.
La pectine a aussi un effet régulateur sur le transit. De ce fait, la pomme est aussi efficace pour lutter contre la paresse intestinale que pour traiter une tendance à la diarrhée
Enfin, plusieurs études ont montré l’effet bénéfique de la pomme sur le cholestérol sanguin :
Les études à l'Université P. Sabatier de Toulouse (R. Sablé et R. Sicart) ont montré que la consommation quotidienne de 2 pommes peut entraîner une baisse significative du taux de cholestérol sanguin, chez plus de la moitié des sujets testés.
L'équipe du Pr Girault, du CHU d'Angers, a confirmé cet effet bénéfique. Durant deux mois, un groupe de 235 patients ayant une cholestérolémie élevée (2,5 g /l ou plus) a consommé chaque jour 3 pommes, pendant ou entre les repas. Les résultats sont spectaculaires : diminution nette (de - 5 % à - 15 % ) du taux du cholestérol total, d'autant plus forte que le taux initial est élevé, avec une baisse du "mauvais cholestérol" particulièrement importante, et une amélioration du rapport "bon cholestérol/mauvais cholestérol". Et le phénomène est encore plus marqué lorsque la pomme est consommée avec la peau.
Mangez les pommes crues avec la peau si elles sont bio. Vous bénéficierez des antioxydants et de la vitamine C qui se trouvent en majorité dans cette partie de la pomme.
La cuisson des pommes provoque en effet une destruction vitaminique partielle, de l'ordre de 25 à 30% pour une cuisson de la pomme au four, mais difficile de résister à une bonne tarte aux pommes !
Côté plaisir justement, la pomme peut se manger aussi bien en plat sucré-salé qu’en dessert :
Voici quelques recettes que vous pouvez retrouver sur le site maigrir2000.com :
Salade crue betterave, carottes, pommes et raisin
Soupe au céleri rave et à la pomme
Compotée de pommes au chèvre chaud
Tarte amandine pomme au cassis de Dijon
Sources : Aprifel, La nutrition, Association nationale pomme poire.
Le kiwi est un fruit de l'hiver qui réveille le palais grâce à sa saveur acidulée.
C'est encore de saison et c'est local, près de Lorient, on cultive des kiwis bio.
La variété la plus consommée est le Heyward, mais on trouve également des kiwis à chair jaune + sucrée le Zespri Gold.
Côté nutrition :
Il est riche en vitamine C : 93mg pour 100g, soit pour un kiwi de taille moyenne. (Les apports recommandés en vitamineC sont de 110 mg/j).
Le Kiwi est une bonne source en vitamine B9 ou folates et en cuivre
Le kiwi est assez riche en fibres : environ 2.5g/100g.
Des études ont montré une effet du kiwi contre la constipation. 1 voire 2 kiwis le matin au petit déjeuner peuvent vous aider à réguler le transit.
Côté pratique :
Achetez des kiwis à texture ferme.
Il se conserve plusieurs semaines au frais, pour le faire mûrir placer le à température ambiante. sa chair devient alors plus tendre et son goût plus sucré.
Consommé nature, on apprécie sa saveur délicate.
Dans les salades de fruits, il est conseillé de mettre le kiwi dans le mélange au dernier moment sinon il ramolli les autres fruits.
Le kiwi contient des enzymes l'actinidine et la broméline (comme l'ananas) qui attendrissent la viande.On peut donc l'utiliser en marinade sous forme de purée.
Sources : Alimagri site du minstère de l’agriculture
La sensation de ventre gonflé est désagréable. Elle est le symptôme d’une accumulation de gaz dans l’estomac ou l’intestin. Ces gaz peuvent se former à partir des aliments pendant la digestion, ou être directement contenus dans les aliments.
Voici quelques conseils pour limiter ces sensations désagréables.
• Manger lentement, afin de bien mastiquer et dégrader les aliments.
• Eviter les chewing gums qui font avaler de l’air ou qui contiennent des polyols susceptibles de provoquer des gaz.
• Attention aux boissons gazeuses : eaux, sodas, bières…
• Consommer des fibres oui, mais … certaines peuvent également provoquer ces ballonnements!
• Faire des massages du ventre dans le sens des aiguilles d’une montre afin de stimuler le transit
• Bouger : faites une marche digestive par exemple.
• Certains composants des aliments appelés FODMAPS fermentent et libèrent des gaz.
Une étude approfondie de votre alimentation par votre diététicienne vous aidera à identifier les causes de ces désagréments afin de limiter éventuellement les aliments en cause.
Les céréales de petit déjeuner peuvent constituer votre féculent du matin, c'est-à-dire l’aliment qui vous apportera de l’énergie tout au long de la matinée (comme le pain).
Alors comment savoir si les céréales sont de bons produits ?
Puisque c’est un féculent, le produit doit apporter des glucides et plus particulièrement des glucides complexes. Les autres nutriments : protéines et matières grasses auront moins d’importance pour le choix du produit.
Rappelons qu’il existe 2 types de glucides (ou sucres) les simples et les complexes.
Les simples sont ceux qui vont apporter un goût sucré, mais ils vont souvent passer assez vite dans le sang et générer une forte glycémie, en conséquence, vous aurez faim assez vite dans la matinée.
Les sucres complexes sont en fait majoritairement de l’amidon qui sera dégradé progressivement. Vous aurez ainsi une meilleure satiété tout au long de la matinée sans avoir envie de craquer vers 10h30 !
Dans le tableau des valeurs nutritionnelles du produit les sucres simples sont indiqués sous le terme dont sucres.
Exemple :
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Glucides |
60g pour 100g de produit |
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Dont sucres |
15g pour 100g de produit |
Ce produit contient 15g de sucres simples et 45g d’amidon (non mentionné sur l’étiquette).
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Glucides |
60g pour 100g de produit |
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Dont sucres |
35g pour 100g de produit |
Ce produit apporte la même quantité de glucides mais il est plus sucré donc moins intéressant.
Mais d’où vient ce sucre ?
Le sucre peut être soit du sucre ajouté soit du sucre provenant naturellement d’un ingrédient.
Mais on retrouvera quand même un peu de sucre dans les valeurs nutritionnelles car un des ingrédients peut apporter naturellement du sucre. C’est le cas des fruits séchés comme les raisins secs, les figues…
Les céréales sans sucre ajouté du type muesli ou flocons d’avoine sont des aliments de qualité car le sucre naturel associé à des fibres ne passera pas très vite dans le sang.
A noter que ces produits sont souvent aussi sans sel ajouté, ce qui n’est pas le cas de beaucoup de céréales.
Pour résumer :
La « demoiselle » comme on l'appelle dans le pays bigouden, habite surtout sur la côte atlantique de la Scandinavie à Gibraltar. La langoustine vivante de nos côtes est pêchée dans le Golfe de Gascogne. C'est une produit de saison, la meilleure période pour la déguster est celle d'avril à octobre. Pour une meilleure qualité, achetez les vivantes. Petites moyennes ou grosses, elles sont toutes excellentes!
Nutrition : La langoustine est une bonne source de protéines, de sels minéraux : calcium, phosphore, iode, sélénium (antioxydant) et de vitamine E (antioxydant)
Cuisson des langoustines : Soyez très précis, la chair délicate de la langoustine n'aime pas être trop cuite. Plonger les langoustines dans un court-bouillon ou une eau frémissante salée. Les laisser 2 à 4 minutes ou le temps de la reprise de l'ébullition. Les retirer de l'eau de cuisson et les laisser refroidir. Vous pouvez ensuite les accomoder dans une salade composée.
Inspirez vous des recettes du site internet Maigrir2000 : http://recettes-minceur.maigrir2000.com/ et remplacer par exemple les crevettes de la recette de <strong>salade fraicheur crevettes champignons pamplemousse, par des langoustines.
Bon appétit!
L’ Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a préconisé mercredi 4 mars «de limiter la consommation de sucres libres ou cachés à moins de 10 % de la ration énergétique journalière, voire à 5 % dans la mesure du possible»
Essayons d’y voir plus clair.
Que sont les sucres libres et cachés ?
Il s’agit des sucres ajoutés dans les aliments afin d’obtenir une saveur sucrée : dans les bonbons, pâtisseries, confiseries, mais aussi les sucres plus cachés dans le pain de mie, le ketchup, les légumes en conserve… et enfin les sucres naturels mais qui sont libres car non entourés de fibres, ceux du miel, des jus de fruits, des concentrés de fruits…
Que représente ces 10% ou 5% ?
10% cela représente environ 50g de sucres soit 10 cuillères à café ou 10 morceaux de sucre par jour . Donc 5% : 25g de sucres, 5 cuillères à café ou 5 morceaux de sucre.
Pourquoi limiter ces sucres ?
Les données scientifiques montrent que les adultes qui consomment moins de sucres ont un IMC plus bas et qu’une augmentation de la quantité des sucres dans l’alimentation entraîne une prise de poids. En outre on sait que les enfants qui consomment le plus de boissons sucrées ont une probabilité plus forte d’être en surcharge pondérale ou obèses que ceux qui en consomment peu.
D’autres données montrent aussi une majoration du taux de caries dentaires lorsque l’apport en sucres libres dépasse 10% de la ration énergétique totale.
Concrètement comment faire ?
Détecter les sucres cachés : En lisant les étiquettes, dans les valeurs nutritionnelles vous trouverez les sucres dans la catégorie « Glucides » sous la mention « dont sucres ».
Ainsi du pain de mie contient 4.9% de sucres, le ketchup 12%, le surimi 2.2% de sucres, certains biscuits avec chocolat au lait 30% de sucres, soit 3g de sucre pour 1 biscuit, les petits pois en conserves 5.2%.
Avec cette soupe, vous aurez 6g de sucre par assiette.
Limiter les aliments élaborés :
En remplaçant un yaourt nature sucré (environ 2 cuillères à café de sucre) par un yaourt nature que vous sucrez vous-même avec une cuillère de sucre ou de miel.
En replaçant du chocolat en poudre (85% de sucre) (on devrait plutôt dire sucre cacaoté !), par du cacao non sucré et un peu de sucre.
Faire attention à la quantité :
Un jus de fruit 100% fruit apporte environ 10% de sucre (fructose), mais attention à ne pas dépasser ce que pourrait vous donner une orange bien juteuse, soit 10cL (ou 100g) maximum !
Prenons l’exemple du petit déjeuner, voyons ce que représente en quantité de sucres ajoutés ou libres, les composants de ce repas :
2 tranches de pain de mie 2.5g de sucre
avec confiture (2 càc) 6g de sucre
Un yaourt aux fruits 15g de sucre
Un verre (15cL) de jus de fruits (100% fruits) 15g de sucre
Total : 38.5g de sucre !
Un autre petit déjeuner :
2 tartines de pain complet 0.8g de sucre
Avec beurre 0g de sucre
Un yaourt nature 0g de sucre
Avec 1 càc de confiture 3g de sucre
1 fruit 0 g de sucre
Total : 3.8g de sucre !
Vous le voyez il est très facile de dépasser les 50g de sucres par jour.
Pour limiter les sucres, on retrouve les conseils de bon sens que l’on donne généralement : faire attention à ses quantités et limiter les aliments préparés, savoir lire les étiquettes…
Mais avoir une alimentation équilibrée et prendre soin de sa santé ne se limite pas à faire attention aux sucres, il est important également d’avoir une alimentation variée et faire de l’activité physique.
Envie d’une bonne soupe mais pas le temps de la préparer ce soir ? La solution de dépannage peut être de prendre une soupe toute prête.
Mais comment la choisir ? En brique ou lyophilisée, surgelée?
Dans les produits en poudre, déshydratés ou lyophilisés, même si la qualité nutritive des légumes peut être bonne, vous trouverez plus d’additifs, tels que les exhausteurs de goût (glutamate), parfois des conservateurs.
Les matières grasses végétales sont aussi présentes, notamment l' huile de palme ou des huiles hydrogénées, adaptées à cette présentation en poudre, mais pas très bonnes pour le système cardiovasculaire si elles sont consommées en excès.
Sur les emballages des soupes en briques ou surgelées, regardez bien la liste des ingrédients, elle doit être la plus simple possible.
Voici ce que l’on peut retrouver sur un emballage de potage aux légumes verts :
Eau, légumes 40%, huile d’olive, sel, cerfeuil, thym, ail. On ne peut pas faire plus simple, cela ressemble à la liste des ingrédients d’une bonne soupe maison !
Vérifiez ensuite la quantité de matières grasses (Lipides). Dans cet exemple, on trouve 1.1g/100g de soupe soit 2.75g (1/2 cuillère à café d'huile d'olive) dans une assiette, une quantité raisonnable.
Enfin, prêtez attention à la quantité de sel qui sera de toute façon plus élevée que dans votre soupe maison. Dans la plupart des produits, le sel avoisine les 1.5g / assiette (ou 0.6g de sodium).
Les recommandations actuelles sont de ne pas dépasser les 6 à 8g / jour. La soupe industrielle peut donc déjà représenter une bonne quantité de ce sel.
En conclusion, la meilleure soupe sera celle que vous préparez chez vous avec de bons légumes, vous pouvez la congeler ou la conserver 2 ou 3 jours au réfrigérateur. Mais si vous n’avez pas le temps de la préparer ne culpabilisez pas de prendre une soupe toute prête si vous savez bien la choisir !
La soupe est un plat qui n'est plus ringard. Manger une soupe revient dans les habitudes, et c'est effectivement un trésor de bienfaits :
Du point de vue nutritionnel la soupe est un aliment allié de votre ligne. En début de repas, elle permet notamment un remplissage de l'estomac réduisant ainsi la taille du reste du repas.
Elle réchauffe et réhydrate par son apport important en eau. C'est également une excellente source de fibres et de vitamines.
Lorsque l'on cuit les légumes à l'eau, cela aboutit à un passage majeur des sels minéraux dans l'eau de cuisson qui est ensuite jetée dans l'évier . Au contraire lorsque l'on boit le jus de cuisson c'est à dire lorsque l'on mange de la soupe de légumes, on profite remarquablement de tous les sels minéraux des légumes. Rien n'est gâché et cela est particulièrement précieux pour les apports nutritionnels.
Vous pouvez consommer les soupes en briques ou en sachet, mais privilégiez les listes d'ingrédients les plus simples : eau + légumes. Évitez les soupes contenant trop de crème, beurre, sirop de glucose...
Ne resalez pas les soupes industrielles et afin de préserver les vitamines, réchauffer doucement la soupe sans la faire bouillir.
Salez peu votre soupe faite maison, mais utilisez des épices telles que le cumin, la coriandre, le curry... pour rehaussez la saveur.
A la maison, on a tendance aussi à commettre quelques erreurs : l'ajout systématique d'huile, de beurre, de crème fraîche, de croûtons, de fromage dans la soupe, peut la rendre beaucoup trop riche surtout si le reste du repas l'est aussi. Utilisez un peu de lait pour arrondir votre soupe, utilisez des courgettes à la place des pommes de terre pour une soupe plus légère mais onctueuse.
On reproche enfin à la soupe d'être longue à préparer . Mais avec un peu d'habitude et d'organisation il est même très facile d'avoir régulièrement de la soupe chez soi, d'autant que l'on peut la réaliser en grande quantité et la préserver 2 ou 3 jours au réfrigérateur ou alors la congeler.
Attention, un repas du soir composé uniquement de soupe n'est pas suffisant, sauf si votre soupe contient également des protéines telle que la chorba qui devient donc un plat complet.
Vous retrouverez sur le site internet maigrir2000 quelques idées de soupes maison ( soupe au céleri rave et à la pomme, soupe aux feuilles de légumes, ...) mais laissez aussi faire votre imagination.
Bon appétit!
Je suis diététicienne nutritionniste à Lorient. Je suis spécialisée dans la perte de poids. Je propose des suivis nutritionnels pour retrouver son poids de forme et se réconcilier avec l'alimentation selon la méthode Maigrir2000.
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