Gwénola Lestrohan diététicienne nutritionniste à Lorient

Bonne année 2016

C'est de saison : La langoustine!

La « demoiselle » comme on l'appelle dans le pays bigouden, habite surtout sur la côte atlantique de la Scandinavie à Gibraltar. La langoustine vivante de nos côtes est pêchée dans le Golfe de Gascogne. C'est une produit de saison, la meilleure période pour la déguster est celle d'avril à octobre. Pour une meilleure qualité, achetez les vivantes. Petites moyennes ou grosses, elles sont toutes excellentes!

Nutrition : La langoustine est une bonne source de protéines, de sels minéraux : calcium, phosphore, iode, sélénium (antioxydant) et de vitamine E (antioxydant)

Cuisson des langoustines : Soyez très précis, la chair délicate de la langoustine n'aime pas être trop cuite. Plonger les langoustines dans un court-bouillon ou une eau frémissante salée. Les laisser 2 à 4 minutes ou le temps de la reprise de l'ébullition. Les retirer de l'eau de cuisson et les laisser refroidir. Vous pouvez ensuite les accomoder dans une salade composée.

Inspirez vous des recettes du site internet Maigrir2000 : http://recettes-minceur.maigrir2000.com/ et remplacer par exemple les crevettes de la recette de <strong>salade fraicheur crevettes champignons pamplemousse, par des langoustines.

Bon appétit!

Limiter les sucres : comment faire?

L’ Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a préconisé mercredi 4 mars «de limiter la consommation de sucres libres ou cachés à moins de 10 % de la ration énergétique journalière, voire à 5 % dans la mesure du possible»
Essayons d’y voir plus clair.

Que sont les sucres libres et cachés ?
Il s’agit des sucres ajoutés dans les aliments afin d’obtenir une saveur sucrée : dans les bonbons, pâtisseries, confiseries, mais aussi les sucres plus cachés dans le pain de mie, le ketchup, les légumes en conserve… et enfin les sucres naturels mais qui sont libres car non entourés de fibres, ceux du miel, des jus de fruits, des concentrés de fruits…

Que représente ces 10% ou 5% ?
10% cela représente environ 50g de sucres soit 10 cuillères à café ou 10 morceaux de sucre par jour . Donc 5% : 25g de sucres, 5 cuillères à café ou 5 morceaux de sucre.

Pourquoi limiter ces sucres ?
Les données scientifiques montrent que les adultes qui consomment moins de sucres ont un IMC plus bas et qu’une augmentation de la quantité des sucres dans l’alimentation entraîne une prise de poids. En outre on sait que les enfants qui consomment le plus de boissons sucrées ont une probabilité plus forte d’être en surcharge pondérale ou obèses que ceux qui en consomment peu.
D’autres données montrent aussi une majoration du taux de caries dentaires lorsque l’apport en sucres libres dépasse 10% de la ration énergétique totale.

Concrètement comment faire ?
Détecter les sucres cachés : En lisant les étiquettes, dans les valeurs nutritionnelles vous trouverez les sucres dans la catégorie « Glucides » sous la mention « dont sucres ».
Ainsi du pain de mie contient 4.9% de sucres, le ketchup 12%, le surimi 2.2% de sucres, certains biscuits avec chocolat au lait 30% de sucres, soit 3g de sucre pour 1 biscuit, les petits pois en conserves 5.2%.

Avec cette soupe, vous aurez 6g de sucre par assiette.

Limiter les aliments élaborés :
En remplaçant un yaourt nature sucré (environ 2 cuillères à café de sucre) par un yaourt nature que vous sucrez vous-même avec une cuillère de sucre ou de miel.
En replaçant du chocolat en poudre (85% de sucre) (on devrait plutôt dire sucre cacaoté !), par du cacao non sucré et un peu de sucre.

Faire attention à la quantité :
Un jus de fruit 100% fruit apporte environ 10% de sucre (fructose), mais attention à ne pas dépasser ce que pourrait vous donner une orange bien juteuse, soit 10cL (ou 100g) maximum !

Prenons l’exemple du petit déjeuner, voyons ce que représente en quantité de sucres ajoutés ou libres, les composants de ce repas :

2 tranches de pain de mie 2.5g de sucre
avec confiture (2 càc) 6g de sucre
Un yaourt aux fruits 15g de sucre
Un verre (15cL) de jus de fruits (100% fruits) 15g de sucre
Total : 38.5g de sucre !

Un autre petit déjeuner :
2 tartines de pain complet 0.8g de sucre
Avec beurre 0g de sucre
Un yaourt nature 0g de sucre
Avec 1 càc de confiture 3g de sucre
1 fruit 0 g de sucre
Total : 3.8g de sucre !

Vous le voyez il est très facile de dépasser les 50g de sucres par jour.
Pour limiter les sucres, on retrouve les conseils de bon sens que l’on donne généralement : faire attention à ses quantités et limiter les aliments préparés, savoir lire les étiquettes…
Mais avoir une alimentation équilibrée et prendre soin de sa santé ne se limite pas à faire attention aux sucres, il est important également d’avoir une alimentation variée et faire de l’activité physique.

Choisir une soupe toute prête?

Envie d’une bonne soupe mais pas le temps de la préparer ce soir ? La solution de dépannage peut être de prendre une soupe toute prête.

Mais comment la choisir ? En brique ou lyophilisée, surgelée?

Dans les produits en poudre, déshydratés ou lyophilisés, même si la qualité nutritive des légumes peut être bonne, vous trouverez plus d’additifs, tels que les exhausteurs de goût (glutamate), parfois des conservateurs.
Les matières grasses végétales sont aussi présentes, notamment l' huile de palme ou des huiles hydrogénées, adaptées à cette présentation en poudre, mais pas très bonnes pour le système cardiovasculaire si elles sont consommées en excès.

Sur les emballages des soupes en briques ou surgelées, regardez bien la liste des ingrédients, elle doit être la plus simple possible.
Voici ce que l’on peut retrouver sur un emballage de potage aux légumes verts :
Eau, légumes 40%, huile d’olive, sel, cerfeuil, thym, ail. On ne peut pas faire plus simple, cela ressemble à la liste des ingrédients d’une bonne soupe maison !

Vérifiez ensuite la quantité de matières grasses (Lipides). Dans cet exemple, on trouve 1.1g/100g de soupe soit 2.75g (1/2 cuillère à café d'huile d'olive) dans une assiette, une quantité raisonnable.

Enfin, prêtez attention à la quantité de sel qui sera de toute façon plus élevée que dans votre soupe maison. Dans la plupart des produits, le sel avoisine les 1.5g / assiette (ou 0.6g de sodium).
Les recommandations actuelles sont de ne pas dépasser les 6 à 8g / jour. La soupe industrielle peut donc déjà représenter une bonne quantité de ce sel.

En conclusion, la meilleure soupe sera celle que vous préparez chez vous avec de bons légumes, vous pouvez la congeler ou la conserver 2 ou 3 jours au réfrigérateur. Mais si vous n’avez pas le temps de la préparer ne culpabilisez pas de prendre une soupe toute prête si vous savez bien la choisir !

Atelier de groupe "Stress et Alimentation" le 20 septembre 2014 à Lorient.

Je vous propose en collaboration avec Cynthia Bertho, Sophrologue Relaxologue, un atelier sur le thème de l'Alimentation et du Stress.

Ensemble, nous tenterons de comprendre ce qu'est le stress et comment il influence notre façon de manger et donc notre poids, voire notre santé.
Nous découvrirons également des techniques nous permettant de limiter les effets du stress.

Cet atelier est ouvert à tous que vous soyez suivi ou non par un nutritionniste Maigrir2000.

Au programme :
Comprendre ce qu'est le stress, les conséquences sur le poids, la santé.
Comment l'alimentation intervient dans la gestion du stress.
Exercices de respiration : comment ça marche?
Comment limiter le grignotage

L'atelier se déroulera le samedi 20 septembre de 9h30 à 12h30.

Lieu : AGORA Les Grands Larges 25 avenue du Général de Gaulle à Lorient.
Coût : 25€
Renseignements et Inscriptions : 0689044697 ou par cette fiche de contact

Salade de fruits

Quoi de plus simple qu'une salade de fruits pour un dessert frais et savoureux!
En ce moment mélangez kiwi, orange, banane, poire, pomme,quelques framboises surgelées pour la couleur, ajoutez éventuellement un peu de jus d'orange, un soupçon de cannelle, ou de sucre vanillé.
Laisser mariner le tout au réfrigérateur au moins une heure et le tour est joué!

Les français ne consomment pas assez de fibres.

Les fibres ont été mises en avant le 22 novembre par l'étude NutriNet-Santé qui indique que les apports moyens sont très insuffisants en France. Cette étude, lancée en mai 2009 et coordonnée par l'Unité de recherche en épidémiologie nutritionnelle (U557 Inserm/INRA/CNAM/Université Paris-XIII), étudie les comportements alimentaires et les relations nutrition-santé.

Les apports en fibres observés dans NutriNet-Santé (environ 20 g/j chez les hommes et 18 g/j chez les femmes) sont nettement en deçà des recommandations, ce qui est préoccupant en termes de santé publique.
En effet, il est aujourd’hui admis qu’un apport insuffisant en fibres augmente le risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète de type II et de cancer colorectal.
Seuls 22% des hommes et 12% des femmes atteignent le seuil de 25 g/jour.
Les fibres ont également un rôle important dans la régulation naturelle des quantités absorbées et sont donc des alliées précieuses lors d'une perte de poids.

Où trouve-t-on les fibres?

Les fibres sont des nutriments d'origine végétale.
Les céréales de type complet (pain complet et pains spéciaux riches en fibres, pâtes complètes, riz complet), les légumes secs (pois chiches, lentilles, etc.) et les fruits et légumes sont particulièrement riches en fibres

Concrètement comment faire pour consommer suffisamment de fibres?

Il suffit de consommer dans la journée :
80g de pain complet ou aux céréales
3 fruits (par exemple : 1 orange, 1 pomme, 1 banane)
150g (cuits) de céréales complètes (pâtes, riz...) ou de légumes secs (lentilles, pois cassés...)
80g de crudités
1 assiette de soupe
1 part de légumes

Vous pouvez bien sûr augmenter encore l'apport de fibres en ajoutant quelques fruits secs (abricots secs, figues...)

Voici quelques recettes utiles pour mettre des fibres dans votre assiette :
Soupe de lentilles corail au cumin
brochette de fruits de saison
chili con carne
Clafouti de légumes
galette aux flocons d'avoine et aux légumes

Les fruits et légumes du mois de Novembre :

Les fruits :
C'est le début de la saison pour les clémentines, mais vous trouverez aussi :
Châtaîgne, Citron, Coings, Mandarine, Noix, Orange, Pomme, Poire

Les légumes :
Betterave, brocoli, carottes, Céleri, choux, chou-fleur, choux de Bruxelles, Courges, endives, épinards, fenouil, navet, oignon, panais, poireau, pomme de terre, potimarron, salade,

C'est de saison : la soupe!

La soupe est un plat qui n'est plus ringard. Manger une soupe revient dans les habitudes, et c'est effectivement un trésor de bienfaits :

Du point de vue nutritionnel la soupe est un aliment allié de votre ligne. En début de repas, elle permet notamment un remplissage de l'estomac réduisant ainsi la taille du reste du repas.

Elle réchauffe et réhydrate par son apport important en eau. C'est également une excellente source de fibres et de vitamines.
Lorsque l'on cuit les légumes à l'eau, cela aboutit à un passage majeur des sels minéraux dans l'eau de cuisson qui est ensuite jetée dans l'évier . Au contraire lorsque l'on boit le jus de cuisson c'est à dire lorsque l'on mange de la soupe de légumes, on profite remarquablement de tous les sels minéraux des légumes. Rien n'est gâché et cela est particulièrement précieux pour les apports nutritionnels.

Vous pouvez consommer les soupes en briques ou en sachet, mais privilégiez les listes d'ingrédients les plus simples : eau + légumes. Évitez les soupes contenant trop de crème, beurre, sirop de glucose...
Ne resalez pas les soupes industrielles et afin de préserver les vitamines, réchauffer doucement la soupe sans la faire bouillir.

Salez peu votre soupe faite maison, mais utilisez des épices telles que le cumin, la coriandre, le curry... pour rehaussez la saveur.
A la maison, on a tendance aussi à commettre quelques erreurs : l'ajout systématique d'huile, de beurre, de crème fraîche, de croûtons, de fromage dans la soupe, peut la rendre beaucoup trop riche surtout si le reste du repas l'est aussi. Utilisez un peu de lait pour arrondir votre soupe, utilisez des courgettes à la place des pommes de terre pour une soupe plus légère mais onctueuse.

On reproche enfin à la soupe d'être longue à préparer . Mais avec un peu d'habitude et d'organisation il est même très facile d'avoir régulièrement de la soupe chez soi, d'autant que l'on peut la réaliser en grande quantité et la préserver 2 ou 3 jours au réfrigérateur ou alors la congeler.

Attention, un repas du soir composé uniquement de soupe n'est pas suffisant, sauf si votre soupe contient également des protéines telle que la chorba qui devient donc un plat complet.

Vous retrouverez sur le site internet maigrir2000 quelques idées de soupes maison ( soupe au céleri rave et à la pomme, soupe aux feuilles de légumes, ...) mais laissez aussi faire votre imagination.

Bon appétit!

Une recette de saison : tajine de veau (ou poulet) au potiron

N'hésitez pas à tester cette recette de tajine de veau (ou poulet) au potiron que vous pouvez retrouver sur le site www.maigrir2000.com

Cette recette est très facile à réaliser. Elle est légère et très parfumée! Un régal pour les papilles!